อาหารคลีน และ การออกกำลังกาย คือ วิธีลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นหนทางที่ได้รับการยอมรับว่าจริงแท้ แน่นอน ไม่จกตาที่สุดในบรรดาการลดน้ำหนักทั้งหมดบนโลกใบนี้
แต่ทว่า ตอนคิดอาจจะง่าย พอเข้าสู่กระบวนการทำ หลายคนถึงกับต้องหงายหลังเพราะความยากที่จะหักห้ามใจ
เพื่อให้ทุกคนลดน้ำหนักได้อย่างมีคุณภาพสูงสุด เรามาไขคีย์หลักของพระนางแห่งวงการรีดน้ำหนักกันเลยดีกว่า
ไขข้อข้องใจกันดีกว่า ว่า “อาหารคลีน” คือ อะไร
โดยเริ่มจากทำความเข้าใจก่อนว่า อาหารคลีน (Clean food) คือ อาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด เพื่อรักษาคุณค่าของสารอาหารต่าง ๆ ไว้ให้มากที่สุด
ซึ่งแนวทางของ อาหารคลีน ก็จะค่อนข้างสวนทางกับความอร่อย แต่ก็สามารถทำให้อร่อยขึ้นได้ด้วยเครื่องปรุงสำหรับอาหารคลีน ดังนั้นอย่าเพิ่งท้อ อย่าเพิ่งถอย
นอกจากนั้น ทางเรายังรวบรวม 4 สิ่งที่เป็นศัตรูตัวฉกาจของอาหารคลีนเอาไว้ ถ้าเพื่อน ๆ พร้อมจะเดินทางสายสุขภาพแล้ว มาดูกันเลย !
4 สิ่ง ต้อง say no! เพื่อให้การทานอาหารคลีน เกิดประโยชน์สูงสุด
1. อาหารแปรรูป สารสังเคราะห์
คลีนที่แท้ คือ คลีนที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด สดใหม่ ให้คงอยู่ในรูปแบบที่มาจากป่าเขา ธรรมชาติ มากที่สุด เนื่องจากอาหารที่ยิ่งผ่านการแปรรูปจะยิ่งมีผลต่อกระบวนการย่อยของเรา แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว เป็นเรื่องที่ยากมาก
เนื่องจากการใช้ชีวิตที่ต้องการความรวดเร็ว อะไรที่ง่าย สะดวกก็ต้องรีบคว้า ๆ ไว้ก่อน
แต่นั่นไม่ใช่ทางสายคลีน ดังนั้น เราต้องยอมลดความสะดวก อร่อยลงสักหน่อย
เจอปุ๊บ ให้หนีปั๊บ : อาหารที่ผ่านการแปรรูป ถ้านึกไม่ออก ยกตัวอย่าง ข้าว ก็ถูกแปรรูปไปเป็นเส้นหมี่ เส้นเล็ก เส้นใหญ่ อาหารที่ผ่านกระบวนการยืดอายุด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น อาหารที่อัดกระป๋องหรืออบแห้ง เป็นต้น น้ำอัดลมก็ด้วยนะคะ
2. คาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสี ถ้าให้ดี หลีกหนีทุกมื้อ
คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับทุกคน คนไทยส่วนใหญ่ก็จะรับประทานเป็นข้าว ถ้าเป็นฝรั่งก็จะทานพวกขนมปังเป็นหลัก
โดยทั้งข้าวและขนมปังเหล่านี้ก็จะมีทั้งผ่านการขัดสี ขัดสีน้อยหรือไม่ผ่านการขัดสี คุณประโยชน์ต่าง ๆ โดยมากก็จะขึ้นอยู่กับกระบวนการขัดสีนี้เอง เนื่องจากวิตามิน ไฟเบอร์ และคุณค่าทางสารอาหาร มักสูญเสียไปในกระบวนการนี้
เจอปุ๊บ ให้หนีปั๊บ : ข้าวขัดสี ธัญพืชขัดสี น้ำตาลทรายขาว แป้งสาลีขาว
หลายคนสงสัย ให้เลี่ยงเยอะขนาดนี้ ทานอะไรได้บ้าง : ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
3. เน้นผักผลไม้ ยิ่งออแกนิค คือ ดีเวอร์
คงไม่มีอะไรจะสดไปกว่าผักและผลไม้สดอีกแล้ว นอกจากนั้นยังเป็นจักรวาลแห่งวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ โดยผัก ผลไม้แต่ละสีก็จะให้คุณประโยชน์แตกต่างกันออกไป
สำหรับใครที่ไม่ชอบทานผัก ปัจจุบันก็มีผักและผลไม้นำมาสกัดในรูปเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้สกัดเย็น ให้ดื่มง่ายขึ้น แต่อย่าเพิ่มน้ำตาลนะคะ
เจอปุ๊บ ให้หนีปั๊บ : ผลไม้ที่ให้ความหวานแบบหนัก ๆ เช่น ทุเรียน ขนุน มะขามหวาน องุ่น มะม่วงสุก เป็นต้น
4 เครื่องปรุง เพื่อลดการสะสมทั้งเค็มและหวาน
หลายคน ติดกับดักรสชาติ ไม่ว่าจะทานอาหารเมนูไหน มื้อใดก็จะต้องมีการเติมน้ำตาลเอย น้ำปลาเอย น้ำส้มสายชูสักช้อนสองช้อน ซึ่งจริง ๆ แล้ว อาหารต่าง ๆ นั้น ได้ผ่านการเติมเครื่องปรุงต่าง ๆ มาอย่างสมบุกสมบันแล้ว
หากเรายังเติมไปอีก ใน 1 มื้อ เราก็จะสะสมทั้งความหวาน ความเค็มแบบมากจนอาจเกิดอันตายต่อร่างกายในระยะยาวได้
เจอปุ๊บ ให้หนีปั๊บ : เพียงแค่ตัดใจงดเติมเครื่องปรุงก็เพียงพอแล้ว
แล้วนี่ก็คือ 4 หลัก ที่จะทำให้การทานอาหารคลีนที่จะช่วยสร้างสุขภาพและลดน้ำหนักในระยะยาว
หลังจากที่สาว ๆ หลายคน เข้าใจหลักการทานอาหารคลีนไปแล้ว ก็สามารถพุ่งตัวออกไปหาซื้อได้ทั้ง ในเซเว่น หรือสั่ง Delivery ก็แสนจะสะดวก แต่ก็ยังนึกไม่ออก ว่าจะทานอะไรดี เรามีเมนูแนะนำ ฉบับทำง่าย 7 วัน 7 เมนู
7 วัน 7 เมนูหนทางปฏิวัติหุ่นพังให้ปังเวอร์
เมนูที่ 1 วันจันทร์
ลาบปลาทูน่า
ลาบทูน่า
• เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ • ผักสดตามชอบ • หอมแดงซอย • พริกป่น
• ต้นหอมซอย • น้ำมะนาว • ข้าวคั่ว • ผักชี้ซอย
• ใบโหระพา • ผักชีซอย • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำต้องต่ำนะคะ)
วิธีการ
1. นำเนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่มาบีบน้ำออกก่อน
2. เตรียมล้างผักและหั่นสดตามชอบ
3. นำต้นหอมซอย ใบโหระพา หอมแดงซอย ผักชีซอย ผสมกับเนื้อทูน่ากระป๋อง
4. นำเครื่องปรุงรสที่เตรียมไว้มาคลุกเคล้าให้เข้ากัน แต่อย่าใส่เยอะนะคะ แล้วก็นำมาทานกับผักสดที่เราชื่นชอบได้เลยค่ะ
เมนูที่ 2 สวัสดีวันอังคาร
ส้มตำข้าวโพดกุ้งลวก
• ข้าวโพด • ถั่วฝักยาว • แครอท • กระเทียมสับหยาบ • พริกขี้หนู
• มะเขือเทศ • ถั่วลิสงอบ • น้ำตาล (ไม่ควรเป็นน้ำตาลทรายขาวนะคะ) • กุ้งลวก
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
วิธีการ
1. ล้างผักสดทุกชนิด อยากให้ล้างหลาย ๆ รอบนะคะ หั่นผักต่าง ๆ ทั้งถั่วฝักยาว จากนั้นฝานข้าวโพดและแครอท
2. ล้างกุ้งและลวกกุ้งให้พอสุก
3. ตำพริกขี้หนูและกระเทียมสับหยาบให้ละเอียดพอประมาณ เติมเครื่องปรุงเพื่อปรุงรสให้เสร็จสรรพโดยการใส่น้ำตาล น้ำปลา
4. พอได้รสชาติตามชอบก็ใส่ข้าวโพด ถั่วฝักยาว แครอท ถั่วลิสงอบ ลงไปคลุกเคล้า
5. นำกุ้งลวกมาจัดวางด้านบนก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
เมนูที่ 3 วันพุธ
สลัดเห็ดออริจิย่าง
เห็ดย่าง
• เห็ดออริจิ
• ผักสลัด (เช่น มะเขือเทศ, หอมใหญ่, กรีน โอ๊ค, เรด โอ๊ค, ผักกาดแก้ว แล้วแต่เราชอบ )
• น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่นน้ำใส (วิธีทำ)
วิธีการ
1. เตรียมผักสลัดโดยการนำไปล้างและทิ้งไว้ให้สะเด็ดน้ำออก
2. นำเห็ดออริจิน ไปย่างบนกระทะแบบไม่ต้องใช้นำมันให้พอมีกลิ่นหอมเล็กน้อย
3. นำผัก เห็ดออริจิมาผสมกัน ตามด้วยราดน้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่นน้ำใสลงไป ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
เมนูที่ 4 วันพฤหัสบดี
น้ำพริกปลาทู + ผักเคียง
• ปลาทูสด • หอมแดง • พริกขี้หนู • กระเทียม
• น้ำปลาโซเดียมต่ำ • น้ำมะนาว • ผักเคียง
วิธีการ
1. เริ่มจากการนำปลาทูที่เราเตรียมไว้ไปต้มให้สุก เสร็จเรียบร้อยเลาะเอาก้างออก เก็บน้ำต้มปลาเอาไว้ก่อน
2. จากนั้นนำส่วนของพริกขี้หนู หอมแดง กระเทียมไปคั่วให้เกิดความหอมแล้วโขลกให้ละเอียดตามชอบ
3. นำปลาทูที่เราเตรียมลงไปโขลกด้วย ตามด้วยบีบมะนาวแล้วเติมน้ำปลงไป โขลกให้เข้ากันอีกครั้ง
4. นำน้ำต้มปลาที่เราเก็บไว้เติมลงไปด้วย เพื่อให้น้ำพริกมีน้ำสำหรับจิ้ม
เมนูที่ วันศุกร์
ไก่ผัดพริกแห้ง
• อกไก่หั่น • กระเทียม • พริกแห้ง • ต้นหอม
• น้ำมันมะกอก • น้ำปลาโซเดียมต่ำ
วิธีการ
1. นำพริกแห้ง ต้นหอม กระเทียมมาหั่นให้เล็กลง
2. จากนั้นตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
3. จากนั้นนำพริกแห้ง กระเทียมใส่ลงไปบนกระทะ พอได้กลิ่มหอมค่อยใส่อกไก่หั่นลงไป
4. เสิร์ฟพร้อมโรยหน้าด้วยต้นหอม
เมนูที่ วันเสาร์
กะเพราอกไก่
• อกไก่หั่น • กระเทียม • พริก • กะเพรา • น้ำมันมะกอก
• น้ำปลาโซเดียมต่ำ • แตงกวา
วิธีการ
1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
2. ใส่พริก กระเทียมลงไปผัดในกระทะสักครู่ให้ได้กลิ่นหอม
3. จากนั้นใส่อไก่หั่นชิ้นลงไป ตามด้วยใบกะเพราลงพอประมาณ สุดท้ายปรุงรสด้วยเครื่องปรุงโซเดียมต่ำแล้วผัดให้เข้ากัน
4. เสิร์ฟพร้อมแตงกวาหั่นแว่น
เมนูที่ วันอาทิตย์พิชิตหุ่นสวย
ทอดมันเขียวหวานไก่
• อกไก่สับ • ไข่ไก่ • พริกแกงเขียวหวาน • ถั่วฝักยาว 2 ฝัก
• น้ำปลาโซเดียมต่ำ
วิธีการ
1. ซอยถั่วฝักยาวให้ละเอียดเตรียมไว้
2. นำอกไกสับ ไข่ไก่ และพริกแกงเขียวหวานนวดเข้าด้วยกัน เติมถั่วฝักยาวที่เตรียมไว้ลงไป ปรุงรสตามชอบ
3. เตรียมกระทะ เติมน้ำมันลงไปเล็กน้อยให้พอติดกระทะ เสร็จแล้วให้ช้อนตักข้าว ตักอกไก่สับที่เราได้นวดไว้แล้วลงไปในกระทะ พร้อมใช้กดให้แบน
4. พลิกด้านเพื่อให้ทั้ง 2 ข้างสุกพอดี
เรียบร้อยไปแล้วกับ 7 วัน 7 เมนู อย่าลืมไปลองทำกันนะคะ รับรองว่าย่อยง่าย สบายท้องสุด ๆ
เมื่อพระเอกผ่านไปแล้ว ต่อไปก็ต้องถึงคิวนางเอกแห่งวงการลดน้ำหนัก นั่นคือ การออกกำลังกาย เพราะจะทำให้หุ่นฟิต กระชับ ประทับใจขั้นสุด เนื่องจากว่าบางที น้ำหนักลดจริง แต่หุ่นกลับย้วยซะนี่ ดังนั้นเรามาดูวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องกันเถอะ
4 สิ่งต้องรู้ก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง
จากความเชื่อที่ว่าออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไปจึงจะเห็นผลนั้น ในความเป้นจริงต้องขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกายด้วย เช่น หากเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นมาก ๆ อาจจะไม่ต้องถึง 30 นาที ก็จะเกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง หรือว่ายน้ำแต่หากเป็นการแกว่งแขน หรือเดินช้ามาก ๆ อาจต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาที
- การออกกำลังกายต้องเกิดควบคู่กับการดูแลเรื่องอาหาร
ทุก ๆ 3,000-4,000 แคลอรี่ ที่เราบริโภคเข้าไป จะทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้มากถึง 1 กิโลกรัม
การที่เราจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราต้องออกกำลังกายเพื่อเอาออกมากถึง 7,000 แคลอรี่
- การออกกำลังกายมีหลายระดับ เช่น ระดับที่ยังพูดคุยโต้ตอบได้ จนถึงต้องหายใจทางปากเลยทีเดียว
- โดยระดับที่เหมาะสมคือ อยู่กึ่งกลาง นั่นคือ เหนื่อยแต่ว่ายังพอโต้ตอบได้
- การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ การที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเราเพิ่มขึ้น 50-70% ของที่หัวใจเราเต้นสูงสุด หากไม่อยากออกกำลังกายแบบหนัก ๆ เน้นขยับร่างกาย ก็แนะนำเป็น การคาร์ดิโอ
เพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานทุกส่วน
ในส่วนต่อไป คือ การคัดสรรท่าขับร่างกาย เพื่อสลายไขมันให้อยู่หมัด
4 ท่าออกกำลังกายสลายไขมันส่วนเกินแบบจุก ๆ
1. Boxing jabs ท่านี้มีความคล้ายการชกมวย คือ การชกมกมวยนั่น แหล่ะ เริ่มจากการก้าวเท้า 1 ข้างไปข้างหน้าเล็กน้อย กำหมัดแล้วชกไปด้านหน้า บิดลำตัวเล็กน้อย ทำแบบนี้ทั้งแขนซ้ายและแขวนขวา ประมาณ 3 นาที
2. clapping push ups ท่านี้จะต้องเตรียมเสื่อเพื่อไม่ให้หัวเข่าเสียดสีกับพื้น เริ่มจากการนอนคว่ำ ใช้ปลายเท้าทั้งสองดันพื้นไว้ มือทั้งซ้ายและขวาวางบนพื้น จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดันตัวขึ้น ให้มือพ้นพื้น
3 One Knee Push ท่านี้จะคล้ายท่าด้านบน โดยจะใช้ฝ่ามือทั้งสองดันพื้นไว้ เข่าทั้ง 2 ข้างติดพื้น ไขว้กันเล็กน้อย ดันตัวลงและยกตัวขึ้นช้า ๆ
4. touch and jumps ท่านี้เริ่มจากยืนตรงและย่อตัวลงจนมือแตะพื้น ดันตัวขึ้นแล้วกระโดด ทำ 3 ครั้ง ทำสัก 1 นาที
อาหารคลีน และ การออกกำลังกาย พระเอก นางเอกแห่งวงการลดน้ำหนัก อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/
